Menerapkan olahraga secara rutin sangat penting, apalagi untuk penderita diabetes melitus. Olahraga bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil bagi diabetesi. Meskipun dianjurkan, penderita diabetes (diabetesi) harus menyesuaikan kondisi kesehatannya dengan jenis olahraga atau senam dan intensitas yang dilakukan. Apa saja jenis olahraga dan senam yang sebaiknya dilakukan oleh penderita diabetes?

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk diabetes

Selain memperhatikan asupan makanan, olahraga juga menjadi bagian penting dalam pola hidup sehat diabates untuk membantu mengendalikan gula darah.

Saat otot berkontraksi selama berolahraga, hal ini akan merangsang mekanisme penggunaan gula dalam darah (glukosa). Mekanisme ini akan membantu sel-sel tubuh untuk mengambil glukosa lebih dan menggunakannya sebagai energi.

Selain itu, aktivitas fisik juga membantu diabetesi untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat tubuh ideal. Terutama untuk orang yang memiliki diabetes tipe 2 dan berisiko mengalami obesitas. Olahraga juga diketahui dapat mencegah berbagai jenis komplikasi diabetes yang berbahaya. 

Berikut jenis olahraga untuk penderita diabetes yang mudah dilakukan dalam rutinitas harian, seperti:

1. Jalan cepat

Jalan cepat bisa dilakukan oleh semua orang. Olahraga ini merupakan bentuk latihan aerobik yang berguna meningkatkan denyut jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.

Olahraga ini merupakan salah satu aktivitas yang paling tepat karena penderita diabetes bisa mengatur intensitasnya sesuai dengan kemampuan fisik dan kondisi kesehatannya.

Jika kondisi fisik cukup kuat, Anda bisa mencoba berjalan kaki sambil menanjak atau hiking.

Berjalan menanjak selama 3 km/jam dapat membakar 240 kalori dalam satu jam. Oleh karena itu, olahraga ini sangat cocok untuk membantu menurunkan berat badan berlebih yang dapat menjadi penyebab diabetes. 

2. Senam diabetes

Senam memfokuskan penyesuaian gerakan fisik dengan irama yang diperdengarkan. Olahraga jenis ini sangat baik untuk orang diabetes.

Senam diabetes dapat membantu melancarkan sirkulasi darah pada diabetesi. Sirkulasi darah yang lancar dapat meningkatkan metabolisme di dalam tubuh sehingga membantu penyerapan insulin.

Gerakan senam diabetes tidak berbeda dengan senam kebanyakan. Setiap gerakannya bertujuan untuk meregangkan, sekaligus merilekskan otot dan sendi.

Beberapa gerakan senam diabetes yang bisa dicoba, antara lain:

1. Lakukan pemanasan terlebih dulu dengan merentangkan kedua tangan hingga sejajar bahu ke depan dan ke samping secara bergantian. Ulangi sampai tubuh terasa hangat dan siap masuk ke gerakan inti.
2. Pada posisi tubuh berdiri tegap, langkahkan kaki tangan ke depan dengan kaki kiri diam di tempat.
3. Angkat tangan kanan hingga sejajar dengan bahu dan tangan kiri menekuk ke arah dada. Ulangi gerakan ini pada tangan kiri. Lakukan bergantian selama beberapa kali.
4. Pastikan melakukan gerakan pendinginan setelah selesai dengan melemaskan ke dua kaki. Tekuk kaki kiri ke depan sambil memosisikan kaki kanan tetap lurus. Ulangi gerakan ini sebaliknya pada kaki yang lain.

Senam kaki diabetes

Jenis senam lain yang dianjurkan untuk penderita diabetes adalah senam kaki. Senam kaki bisa dilakukan saat berdiri, duduk, tidur, dan saat bersantai sambil menonton TV.

Ikuti cara berikut ini untuk mencoba senam kaki diabetes:

1. Gerakkan kaki dengan mengangkat dan menurunkan kedua tumit secara bergantian. Gerakan senam juga bisa dilakukan dengan memutar pergelangan kaki ke luar dan ke dalam.
2. Luruskan jari-jari kaki sampai terasa meregang.
3. Angkat kaki sampai membentuk sudut 90 derajat dengan badan dan kemudian turunkan. Lakukan secara bergantian untuk kedua kaki.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba senam diabetes dengan mengikuti gerakan pada seni bela diri Tai Chi yang berasal dari Tiongkok.

Tidak seperti gerakan seni bela diri yang agresif, gerakan senam tai chi dilakukan secara lamban, halus, dan penuh konsentrasi. Di setiap sesinya, senam tai chi juga disertai dengan latihan pernapasan. Oleh karenanya, olahraga untuk diabetes ini dapat menenangkan tubuh dan pikiran.

Olahraga ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes karena meningkatkan kebugaran dan kesehatan mental. Satu manfaatnya yang terpenting adalah mengendalikan kadar gula darah serta mengurangi risiko kerusakan saraf akibat komplikasi diabetes.

3. Yoga

Yoga menggabungkan gerakan tubuh yang membangun kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan.

Bentuk latihan fisik dalam yoga membantu diabetesi mengurangi stres, memperbaiki fungsi saraf, melawan resistensi insulin, dan menjaga kadar gula darah. Hal ini karena yoga adalah salah satu olahraga untuk diabetes yang dapat meningkatkan massa otot dan membantu mengelola stres.

Kelebihan lainnya, diabetesi bisa melakukan latihan yoga sesering mungkin sesuai dengan kondisi kesehatannya.

4. Bersepeda

Bersepeda merupakan bentuk latihan aerobik yang menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru.

Selain itu, olahraga ini juga meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori untuk menjaga berat badan penderita diabetes.

Untuk menghindari terjatuh dan cedera atau cuaca yang tidak mendukung, sebaiknya olahraga bersepeda dilakukan menggunakan sepeda statis.

5. Latihan angkat beban

Latihan ini direkomendasikan karena manfaat utamanya untuk meningkatkan massa otot. Saat massa otot bertambah, maka penderita diabetes akan lebih mudah mengendalikan gula darah.

Latihan angkat beban dapat membantu tubuh  untuk merespons insulin dengan lebih baik. Hasilnya, tubuh bisa memperbaiki penyerapan dan penggunaan gula darah secara lebih optimal.

Namun, untuk melakukan olahraga yang satu ini penderota diabetes haris mendapatkan izin dari dokter mengingat risiko cederanya cukup besar.

6. Berenang

Olahraga ini sangat ideal untuk penderita diabetes karena tidak memberikan tekanan pada sendi.

Berenang lebih mudah dilakukan dibanding olahraga lari karena dapat mengurangi aliran darah ke pembuluh darah kecil secara berlebihan. Sebaliknya, berenang justru melatih kedua otot tubuh bagian atas dan bawah pada saat yang bersamaan.

Hal ini sangat bermanfaat bagi diabetesi yang mengalami gejala diabetes seperti kesemutan atau mati rasa pada bagian kaki. Begitu pun dengan yang mengalami komplikasi gangguan saraf neuropati diabetik.

Olahraga untuk diabetes ini ini dapat menurunkan tingkat stres, menurunkan kadar kolesterol dan membakar 350-420 kalori per jam. Namun, perhatikan keselamatan diri dari supaya tidak tergelincir atau tergores karena luka diabetes akan lambat sembuh dan rentan terhadap infeksi.

Yang perlu diperhatikan pasien diabetes saat berolahraga

Lamanya waktu aktivitas fisik yang dianjurkan untuk orang sehat usia 18-64 tahun menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah 150 menit per minggu.

Diabetesi bisa menggunakan panduan tersebut dalam membuat rencana olahraga, misalnya 3 kali seminggu dengan durasi 50 menit per hari atau 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit per hari.

Untuk mengawali latihan, sebaiknya Anda mulai olahraga selama 10 menit per sesinya. Secara bertahap, Anda bisa meningkatkan lamanya waktu olahraga per sesi sebesar 30 menit. Ini  membantu Anda untuk menyesuaikan diri jika sudah lama tidak melakukan olahraga secara rutin.

Tidak hanya jenis, durasi, dan intensitas olahraga yang perlu diperhatikan, penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah tetap normal selama berolahraga.

Pasalnya, otot membutuhkan lebih banyak energi sehingga tubuh akan melepaskan cadangan gula di dalam tubuh. Sementara itu, pelepasan gula ini membutuhkan insulin.

Pada pengidap diabetes, kerja insulin yang terganggu dapat menghambat pelepasan glukosa. Akibatnya, glukosa tetap berada di dalam darah dan bisa menyebabkan kadar gula darah yang tinggi atau hiperglikemia.

Tak hanya menaikkan, kebutuhan glukosa yang cukup banyak saat berolahraga juga dapat menurunkan kadar gula darah.

Gula darah yang terlalu rendah atau hipoglikemia dapat terjadi saat tubuh menggunakan semua gula yang disimpan sehingga tidak ada lagi yang dilepaskan sebagai glukosa ketika otot membutuhkannya.

Tips menjaga kadar gula darah saat olahraga untuk diabetes

Kurangnya insulin untuk membantu melepaskan gula di dalam darah juga dapat menyebabkan tubuh justru menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Saat tubuh membakar lemak untuk bahan bakar, maka zat yang disebut dengan keton juga akan diproduksi.

Sayangnya, orang dengan diabetes tidak boleh berolahraga jika memiliki kadar keton yang tinggi karena dapat membuatnya jatuh sakit. Oleh karena itu, menjaga gula darah normal saat olahraga sangat penting untuk penderita diabetes.

Untuk menjaga gula darah normal agar aktivitas olahraga tetap berjalan dengan baik, Anda perlu mengikuti berbagai tips berikut, yaitu:

1. Selalu cek kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga

Setiap hendak dan usai olahraga, penderita diabetes harus memeriksa kadar gula darah. Jangan memulai kegiatan olahraga sebelum kadar gula darah Anda mencapai 70 mg/dL atau berada di atas 250 mg/dL.

Jika gula darah sebelum berolahraga rendah dan tidak juga naik, ada baiknya konsumsi makanan berkarbohidrat sebanyak 15 gram. Anda bisa makan jeruk, selembar roti tawar, atau satu buah apel guna menyeimbangkan kadar gula dalam darah.

Namun, jika kadar gula darah Anda terlalu tinggi sebelum berolahraga, baiknya makan makanan yang kaya protein sekitar satu jam sebelum Anda berolahraga.

Jangan lupa untuk terus memantau kadar gula darah selama dan setelah berolahraga untuk menghindari kadar gula darah yang melonjak atau menurun drastis.

2. Jaga pola makan

Usahakan untuk makan 6 porsi kecil makanan sepanjang hari yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak baik. Cara ini akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil selama olahraga berlangsung.

Selain itu, hindari makanan tinggi gula dan lemak sebelum berolahraga. Pasalnya makanan berlemak justru akan menghambat penyerapan gula oleh tubuh.

Anda bisa mengikuti menu diet seimbang untuk diabetes sehingga memiliki cukup energi baik sebelum, saat, dan setelah berolahraga.

3. Menyuntikkan insulin

Sebelum berolahraga, penderita diabetes tipe 1 perlu menggunakan insulin dengan dosis yang tepat.

Jika Anda menggunakan pompa insulin, pastikan aktivitas olahraga Anda tidak terganggu. Sementara itu, jika Anda menggunakan insulin suntik, usahakan untuk tidak menyuntikkan bagian tubuh yang aktif digunakan untuk berolahraga, seperti kaki.

Hal ini dikarenakan insulin akan terserap terlalu cepat. Akibatnya, gula darah bisa menurun drastis dalam waktu yang sangat cepat.

Jika Anda berolahraga jauh dari rumah, jangan lupa untuk membawa semua kebutuhan pribadi Anda seperti obat diabetes dan kebutuhan pengobatan diabetes lainnya. Kemas dalam tas khusus sehingga akan mudah dicari saat dibutuhkan.

4. Menyiapkan camilan dan air minum

Jika Anda memiliki diabetes dan hendak olahraga, minumlah air lebih banyak dari biasanya. Orang dengan diabetes butuh banyak cairan dalam tubuh guna terhindar dari dehidrasi dan membantu ginjal agar tidak bekerja terlalu keras.

Ada baiknya Anda minum satu botol air ukuran 500 ml sebelum berolahraga, lalu minum sekitar sepertiga gelas air setiap 15 menit selama Anda beraktivitas fisik dan berolahraga.

Selain air minum, mempersiapkan camilan saat olahraga sangat penting untuk penderita diabetes. Camilan ini sangat berguna untuk menaikkan gula darah jika di tengah olahraga kadarnya menurun drastis.

Pilihlah makanan yang rendah indeks glikemiks, seperti kedelai misalnya. Tak hanya rendah glikemik, makanan ini juga mengandung karbohidrat, serat, dan juga protein. Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak menaikkan kadar gula darah secara tiba-tiba sehingga aman untuk penderita diabetes.

Selain itu, serat yang terkandung di dalam kedelai juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama.

5. Beri tahu rekan dan pelatih tentang kondisi Anda

Usahakan untuk berolahraga bersama rekan-rekan terdekat Anda. Pastikan mereka tahu kondisi Anda. Dengan begitu, jika sesuatu terjadi Anda bisa mengantisipasi dan bisa meminta pertolongan.

Apalagi jika Anda sedang dalam program olahraga yang cukup intens, jangan sembunyikan kondisi kesehatan Anda dari pelatih. Hal ini dimaksudkan agar ia bisa menyesuaikan porsi latihan dengan kondisi kesehatan Anda.

Selain itu, cara ini juga dilakukan agar pelatih atau personal trainer juga tahu hal-hal yang perlu Anda lakukan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

6. Kendalikan diri

Agar penderita diabetes dapat berolahraga dengan aman, berolahragalah sesuai kemampuan dan kondisi fisik masing-masing. Jangan ragu untuk berhenti berolahraga atau beristirahat sejenak jika Anda merasa kelelahan. Jangan paksakan diri tetap beraktivitas.

Selain itu, cek juga kadar gula darah Anda. Bila angkanya berada di bawah 100 mg/dL atau berada di atas 250 mg/dL, segera sudahi aktivitas fisik Anda karena bisa membahayakan tubuh.

Terakhir, sebelum memulai olahraga penderita diabetes sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter. Ini akan memudahkan diabetesi untuk memilih olahraga sesuai dengan kondisinya.

Selain itu, dokter juga akan membantu pasien dalam membuat perencanan waktu olahraga, baik itu lamanya latihan, jenis latihan olaraga yang dilakukan, maupun sesi istirahat setiap latihan.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Let’s block ads! (Why?)