Obat-obatan dari dokter saja mungkin belum cukup untuk menguatkan tulang keropos akibat osteoporosis. Anda juga butuh asupan vitamin dan mineral untuk membantu tulang yang keropos mendapatkan gizi optimal supaya tetap sehat. Lantas, apa saa pilihan terbaiknya?
Vitamin dan mineral untuk tulang keropos
Tulang yang keropos karena osteoporosis artinya tidak lagi memiliki cukup kandungan mineral di dalamnya. Berikut daftar vitamin dan mineral yang terbaik untuk penderita tulang keropos.
Kalsium
Kalsium merupakan mineral penting yang ada di tulang dan berfungsi untuk menjaga kepadatan mineralnya. Sebagian besar kalsium yang masuk ke tubuh terdapat di tulang.
Ketika seseorang terkena osteoporosis tandanya tulang sudah kekurangan kalsium. Akibatnya, struktur rangka tubuhnya menjadi lemah, rapuh, dan mudah patah.
Oleh sebab itulah penderita osteporosis membutuhkan asupan kalsium dari luar baik dari makanan maupun suplemen.
Mengonsumsi kalsium juga sangat direkomendasikan oleh Endocrine Society. Organisasi internasional ini merekomendasikan wanita yang sedang menjalani pengobatan osteoporosis untuk mengonsumsi kalsium tambahan.
Mengacu pada tabel angka kecukupan gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalsium harian orang dewasa berkisar antara 1000-1100 mg.
Anda bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian ini dari berbagai sumber seperti:
- Produk susu
- Biji chia
- Biji bunga matahari
- Brokoli
- Ubi jalar
- Jeruk
Vitamin D
Selain kalsium, vitamin D juga punya peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin D membantu menyerap kalsium lebih maksimal. Caranya yaitu dengan menyerap kalsium yang ada di usus dan ginjal agar tidak banyak terbuang melalui urine.
Vitamin D jadi salah satu vitamin yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi saat Anda memiliki tulang keropos. Namun, karena tidak banyak terdapat dalam makanan, banyak orang mengabaikan kebutuhan vitamin yang satu ini.
Akan tetapi, Anda tak perlu khawatir karena sinar matahari jadi salah satu sumber alami terbaik dari vitamin D. Menurut pedoman angka kecukupan gizi masyarakat Indonesia, kebutuhan kalsium harian anak dan orang dewasa berkisar antara 15 sampai 20 mikrogram.
Pada makanan, vitamin D terkandung dalam:
- Susu
- Kuning telur
- Hati sapi
- Tuna
- Sarden
- Minyak ikan cod
Magnesium
Magnesium merupakan mineral yang membantu membuat tulang serta gigi tetap kuat. Pada orang osteoporosis, mengonsumsi suplemen dan makanan yang mengandung magnesium biasanya cenderung dianjurkan.
Mineral ini bekerja sama dengan kelenjar tiroid memproduksi hormon penguat tulang. Selain itu, hormon paratiroid juga membantu mengatur hormon paratiroid dengan mengendalikan kerusakan tulang.
Berikut sumber makanan yang kaya akan magnesium:
- Roti gandum
- Sayuran berdaun hijau tua
- Dark chocolate
- Tofu
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Pisang
Kebutuhan magnesium harian orang dewasa adalah sekitar 250 sampai 350 mg. Namun, jumlah ini tidak akan cukup jika Anda banyak makan makanan olahan. Biasanya suplemen atau multivitamin jadi solusi jika asupan magnesium Anda jauh di bawah yang seharusnya.
Vitamin K
Vitamin K adalah vitamin yang membantu kalsium mengikat dan membentuk tulang.
Sebuah penelitian dari jurnal Nutrition menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi minimal 110 mikrogram vitamin K dalam sehari berisiko lebih rendah mengalami patah tulang pinggul.
Selain itu, penelitian yang diterbitkan di American Journal Clinical Nutrition juga menunjukkan hubungan antara asupan vitamin K yang tinggi dan pengurangan risiko patah tulang pinggul.
Kondisi ini berlaku baik pada pria maupun wanita. Selain itu, kepadatan mineral tulang wanita juga meningkat pada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi vitamin K.
Vitamin K biasanya banyak ditemukan dalam makanan seperti:
- Brokoli
- Selada hijau tua
- Kangkung
- Bayam
- Kol
- Ikan
- Hati sapi
- Daging
- Telur
Namun hati-hati, vitamin K bisa mengganggu kerja obat pengencer darah seperti warfarin. Oleh sebab itu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum minum suplemen vitamin K saat memiliki tulang keropos.
Kalium
Dalam penelitian yang diterbitkan di jurnal Osteoporosis International, kalium memainkan peran penting dalam kepadatan mineral tulang.
Dalam penelitian disebutkan bahwa wanita pascamenopause yang makan makanan tinggi kalium memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Atas dasar inilah kalium diduga kuat berperan dalam mengurangi keparahan osteoporosis.
Kalium juga melindungi simpanan kalsium di tulang dengan membantu penyerapan kalsium di usus. Hal ini dilakukan agar kalium tidak terbuang dan keluar melalui urine.
Fosfor
Fosfor adalah mineral yang memberi kekuatan dan struktur pada tulang dan gigi. Dalam tubuh, 80 persen fosfor ditemukan dalam bentuk kristal hidroksiapatit. Fosfor termasuk zat yang bergabung dengan kalsium untuk membentuk kristal mineral. Untuk orang dengan osteoporosis, coba konsumsi sumber fosfor dari:
- Produk susu
- Kacang-kacangan
- Bawang putih
- Buah kering
Vitamin C
Dalam penelitian yang diterbitkan di British Journal of Nutrition ditemukan fakta bahwa vitamin C menurunkan risiko patah tulang pinggul dan osteoporosis.
Dari hasil penelitian ini, vitamin C bisa jadi salah satu tambahan suplemen yang dikonsumsi bersamaan dengan obat untuk tulang keropos.
Namun, jika Anda berencana mengonsumsi vitamin C sebagai pelengkap pengobatan tulang keropos, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter. Tanyakan apakah hal ini aman dan tidak akan mengganggu pengobatan utama. Kemudian, mintakah rekomendasi produk suplemen yang terpercaya.
Selain dari suplemen, vitamin C banyak ditemukan dalam berbagai makan berikut:
- Jeruk
- Jambu biji
- Kiwi
- Stroberi
- Nanas
- Mangga
Sumber foto: Harvard Health Publishing
Bagikan artikel ini:
Baca Juga: